手機版 網站地圖
營養價值健康飲食烹飪技巧飲食禁忌養生保健健康常識男性健康女性健康白領健康排行榜
生活妙招野史密聞飲食調理時間日期經營婚姻戀愛寶典運動健身節日大全美容護膚風俗習慣
皮膚保養減肥食譜問題肌膚男士美容孕婦食譜常見疾病幼兒教育育兒知識植物百科網絡用語

有效的減肥方法 只要一臺跑步機就可以減肥
2018-03-25 18:08:03 來源: 】【繁體】 熱度:239

減肥方法,去健身房以后,大家最喜歡的健身器械可能就是跑步機,在跑步機上跑步既健身又減肥,可別以為跑步機減肥是個沒什么技術含量,那就大錯特錯餓了。如果方法不當的話,不僅起不到應有的減肥效果,還會給身體帶來損傷,所以大家千萬不要做了無用功。

減肥方法只要一臺跑步機就可以減肥

熱身10分鐘進入運動狀態

時間:第1分鐘-第10分鐘

心率:(220-年齡)×30%

坡度:0°

速度:6公里/小時-7公里/小時

先慢走5分鐘,后逐漸過渡到大步快走的狀態,快走的時間也是5分鐘。大步快走的過程中主要目的是要通過上肢大幅度擺動和大腿的運動,讓身體的每一塊肌肉都參與到運動當中,每一根神經都迅速進入到運動狀態。在四肢的關節當中都會有一定量的關節液作為潤滑劑,腿部的大跨度運動和大幅度擺動的上肢會加強四肢每一個關節的磨合,讓關節液更好地起到潤滑作用。同時,也要在熱身階段完成調整步伐、姿態和呼吸的好機會,如果在加速開始之后再做調整,你會發現高速運轉的跑步機讓你的步伐局促,呼吸混亂,在這種情況下也許你堅持不了多長時間就要停止跑步。

慢跑20分鐘激活每一塊肌肉

時間:第11分鐘-第30分鐘

心率:(220-年齡)×40%

速度:8公里/小時-10公里/小時

坡度:0°-10°

經過了10分鐘左右的熱身,激活了身體肌肉,每一根神經都處于興奮狀態,每一個細胞都蓄勢待發,等待一場大汗淋淋的痛快。慢跑的時候一定要將跑步機的坡度調高到10°左右,很多人都會誤解,認為在有坡度的跑步機上運動會將小腿變得粗壯,小腿肌肉會橫向發展,其實,恰恰相反,由于坡度的原因,小腿肌肉是向上抻拉的,不僅不會使小腿變粗,反而會讓小腿變得纖長。

中速跑20分鐘大量燃燒脂肪

時間:第31分鐘-50分鐘

心率:(220-年齡)×60%

速度:10公里/小時-12公里/小時

坡度:0°-10°

經過循序漸進地加速,現在是進入中速跑的時候了,中速跑的時間和強度應有專業教練的指導,中速跑如果可以堅持15分鐘以上就完全可以達到強身健體的目的。這一階段一定要注意保持身體平衡,兩手屈肘在腰間前后擺臂,加快呼吸頻率,呼吸要主動,腹肌主動參與呼吸,兩眼平視前方,頭正。

中速跑才是進入燃燒脂肪的階段,經過前20分鐘的運動,身體內貯藏的糖原已經分解殆盡,在這個時候繼續大運動量就需要囤積在體內的脂肪補充體能,達到消耗脂肪的目的,似乎感覺到脂肪一點一點從腹部、大腿甚至是手臂的皮膚里滲透出來,是何等暢快。同時,腹部從跑步開始就持續的收腹狀態,對塑造腹部的有型肌肉很有幫助,而且長期堅持效果明顯。

平穩減速10分鐘身體逐漸放松

時間:第51分鐘-第60分鐘

心率:(220-年齡)×30%

速度:6公里/小時

坡度:30°-10°-0°

結束部分要逐漸降低跑速,由8公里/小時到6公里/小時,再到3公里/小時,坡度從30°慢慢降到10°,持續10分鐘左右。速度的迅速降低會讓全身肌肉立刻放松下來,突然的放松只能暫時地緩解疲勞,而在瞬間的緩解之后,全身的酸痛會讓你的肌肉變得死氣沉沉,這時候就要通過坡度的提升保證運動神經的緊張和肌肉的運動,同時,在30°的坡度上大幅度地行走還可以最大限度地拉伸小腿肌肉和小腿上的筋,而臀部肌肉也在不由自主地隨著跑步帶的滾動而收緊、提升。

當坡度慢慢降低、速度減慢,身體逐漸放松,此后最好專門做各關節、大肌肉群的放松,如稍有控制的抖動四肢,拉伸腰背部及大腿的前后肌群及韌帶,同時有益于心臟的養生保護和健康。

轉載請注明來源:360常識大全網 http://www.7791419.live/

科學飲食,健康生活,家有妙招,快樂生活一點通,生活小常識大全網! 作者: 責任編輯:360常識網
】【打印繁體】 【關閉】 【返回頂部
上一篇醫學減肥與藥物減肥有哪些區別 下一篇減肥瘦身肥重點不是吃多少 關鍵是..

熱門欄目

最新主題

精華推薦

壞情緒會讓你胖的更快嗎 心理減肥法真的有用嗎

壞情緒會讓你胖的更快嗎 心理減肥..
對于我們為什么會肥胖的原因,其實有很多種,其中一種主要的就是自己的情緒問題。如果總是壞情緒的話,..

吃素食減肥需要知道的注意事項 吃米比吃面更能瘦身嗎

吃素食減肥需要知道的注意事項 吃..
減肥的時候很多人都是會控制飲食,除了減少飯量,還會控制自己盡量不吃脂肪多的肉類,進行全素食減肥。..

減肥瘦身不成功 肯定是因為這些誤區

減肥瘦身不成功 肯定是因為這些誤..
減肥瘦身,一直都堅持不懈地減肥,運動、節食等,但是效果一直都看不見,或者是效果不明顯,這都是什么..

瘦肚子怎樣瘦最快速? 瘦肚子練習妙招十一式

瘦肚子怎樣瘦最快速? 瘦肚子練習..
瘦肚子,現代人普遍缺乏運動,能躺著絕不坐著,能坐著絕不站著,尤其是經常坐在電腦前工作一整天的辦公..

快速減肥的訣竅 提高基礎代謝率

快速減肥的訣竅 提高基礎代謝率
快速減肥的訣竅是什么?想要減肥,除了運動配合科學飲食外,提高基礎代謝率,也能不幫助燃脂,基礎代謝..

春季減肥 吃5款菌菇食譜健康減肥

春季減肥 吃5款菌菇食譜健康減肥
春季減肥想減肥,不如試試菌菇類減肥食譜吧,她們既健康又營養,同時吸脂能力超強,將菌菇類搭配其他減肥食..

快速減肥方法小妙招 不花錢也可以瘦身

快速減肥方法小妙招 不花錢也可以..
快速減肥方法小妙招,減肥并不一定要運動得滿頭大汗,常記日常生活中的減肥小妙招,不知不覺就在瘦身,..

99%的人都不知道的易胖體質減肥方法 秘訣在這里

99%的人都不知道的易胖體質減肥方..
易胖體質形成的原因分析傳說中的“喝水都會胖”的體質指的其實就是易胖體質?墒,易胖體質到底是一種..

冬季減肥最快的方法 冬季這么做減肥最快 8個習慣讓你減肥最快

冬季減肥最快的方法 冬季這么做減..
很多人都想,冬天到了,經常好餓,是因為沒吃夠,于是就狂吃狂喝,可以這是個最容易長肥的時期,但同時..

冬季如何減肥?冬季減肥吃什么?冬季減肥如何運動

冬季如何減肥?冬季減肥吃什么?..
冬季減肥如何進行?冬季為什么要減肥?1、天氣寒冷,人們的運動量相對也減少了,慵懶是冬季的常態,交感神..

熱門關注

精美圖文

怎么樣跑步才能有效的減肥 介紹跑步減肥的幾個小妙招

怎么樣跑步才能有效的減肥
跑步算是一種比較日常的運動減肥方法,它不僅僅可以減肥,還可以日常鍛煉我們的身..

一不小心就變胖的原因 肥胖會帶來什么樣的危害

一不小心就變胖的原因 肥胖
肥胖是每個女人的天敵,誰都想自己擁有魔鬼般的身材,但無奈天不隨人愿。所以為了..

通過游泳減肥效果不佳的原因 怎么樣讓游泳減肥效果更明顯

通過游泳減肥效果不佳的原
夏天的時候可以說是減肥的絕佳時機,但是因為外面的大太陽跟高溫度往往都讓那些想..

想減肥卻懶得動起來怎么辦 實用的21天懶人減肥法

想減肥卻懶得動起來怎么辦
相信很多小姐姐看著自己日益飆升的體重,都很想去減肥,讓自己瘦下來。但是卻又斗..

在什么地方吃飯最容易變胖 飲食減肥最快的秘訣

在什么地方吃飯最容易變胖
我們在日常的時候會有一些不太好的吃飯小習慣,這些習慣會讓你在不知不覺中就變胖..

nba直播免费极速体育 南京麻将打法攻略 如何通过网络赚钱 20选5预测专家燕 四川金7乐走势图下载 股票开户个数规则 海南飞鱼彩票网站 河北11选五最大遗漏一定牛 申城棋牌下载首页 大学生2000元能炒股吗 网盛棋牌官方版